Wiele osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem zastanawia się jak ćwiczyć. Większość z nich wybiera trening w zaciszu własnego domu. Jest to dobra opcja, szczególnie dla początkujących. W ten sposób przygotujemy nasze ciało do cięższych treningów w przyszłości.
Dlaczego warto ćwiczyć w domu?
Trening domatora najczęściej wybierany jest przez osoby początkujące. W tym wypadu do ćwiczeń wystarczy kawałek podłogi. Jednak z czasem, kiedy nabierzemy doświadczenia będziemy musieli zakupić kilka akcesoriów. Koszt sprzętu równy jest cenie kilku karnetów na siłownię, co w dłuższej perspektywie pozwoli nam sporo zaoszczędzić. W domowym treningu wykorzystujemy do ćwiczeń ciężar własnego ciała. Dzięki temu jesteśmy mniej podatni na kontuzję, niż w przypadku treningu z dużymi ciężarami. Tutaj jako progres wykonujemy trudniejsze warianty poszczególnych ćwiczeń lub zwiększamy ilość serii, i powtórzeń. Kiedy wykonywanie ćwiczeń nie będzie sprawiało nam problemu, będziemy musieli dokupić akcesoria treningowe, które ułatwią progres. Ćwiczenie w domowym zaciszu to świetny pomysł na to, żeby wzmocnić swoje ciało do cięższych treningów na siłowni. Przyda się to również, jeśli chcemy zacząć ćwiczyć kalistenikę. W czasie wykonywania ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała jesteśmy w stanie zrobić dużo powtórzeń i serii na jednym treningu. Przekłada się to na szybszy metabolizm i lepsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Jak ćwiczyć w domu?
Trening domatora opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, które to angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. W ten sposób wzmocnimy cały nasz organizm i spalimy większą ilość kalorii w czasie ćwiczeń. W domowych warunkach wykonujemy full body workout, czyli trening całego ciała. Na jednej sesji treningowej wykonujemy 8-12 ćwiczeń. Jeśli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, to starajmy się robić jak najkrótsze przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Trenować możemy 3-4 razy w tygodniu. Na początek wystarczą 3-4 serie. Z czasem jednak będziemy musieli zwiększać ilość serii, i powtórzeń. W ten sposób dostarczymy naszym mięśniom niezbędnych do wzrostu bodźców. Przed treningiem musimy wykonać rozgrzewkę, która przygotuje nasz organizm do wysiłku. W treningu domatora ważna jest technika wykonywania ćwiczeń, gdyż tylko wtedy zaangażujemy do pracy odpowiednie partie mięśniowe. Po ćwiczeniach powinniśmy przeznaczyć kilka minut na stretching. W ten sposób rozciągniemy zbite w czasie treningu włókna mięśniowe, co pozytywnie wpłynie na proces regeneracji.
Trening domatora a dieta
W treningu domatora, tak jak w każdym innym ważną rolę odgrywa dieta. Ilość spożywanych kalorii powinniśmy dostosować do naszego celu treningowego. Na redukcji niezbędny jest deficyt kaloryczny, który powinien wynosić 20-30 %. Z kolei nadwyżka kalorii jest potrzebna do budowania masy mięśniowej. Tutaj warto stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii o około 150-200 co dwa tygodnie. W ten sposób zbudujemy czystą masę mięśniową, czyli taką z możliwie jak najmniejsza ilością tkanki tłuszczowej. Nasza dieta powinna być urozmaicona, dzięki czemu dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dla osób regularnie trenujących najważniejsze w diecie jest białko. Dziennie powinniśmy spożywać około 1,8-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. W drodze do wymarzonej sylwetki pomocne będą również suplementy, które dobieramy w zależności od naszego celu treningowego. Uniwersalnym suplementem jest odżywka białkowa, która sprawdzi się zarówno na masie, jak i w czasie redukcji. Kreatyna i BCAA również sprawdzą się w obu przypadkach. W redukcji pomocny będzie również spalacz tłuszczu. Z kolei na masę przyda się booster testosteronu.