W procesie odchudzania najważniejszy jest deficyt kaloryczny, który możemy wypracować na dwa sposoby. Pierwszy z nich to dieta, która dostarczy nam mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Drugim sposobem jest regularna aktywność fizyczna, w czasie której spalamy kalorie. Dzięki temu nie musimy zmniejszać ilości spożywanych kalorii.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Najważniejszym aspektem w odchudzaniu jest liczenie kalorii. Powinniśmy jeść tyle, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Nie ma potrzebny obniżać ilości spożywanych kalorii, gdyż deficyt wypracujemy poprzez trening. Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze zmianą sylwetki błędnie myśli, że w odchudzaniu najważniejsze jest cardio i interwały. Oczywiście treningi te pozwalają na spalenie sporej ilość kalorii. Jednak nie możemy zapominać o treningach siłowych. To w czasie ich wykonywania dostarczamy naszym mięśniom bodźców, które są konieczne do ich wzrostu. Z kolei większa ilość masy mięśniowej przekłada się na większe spalanie kalorii w ciągu dnia. Szybkie przyrosty mięśni uzyskamy ćwicząc na siłowni. Mamy tam do dyspozycji sprzęty, które pozwolą nam w łatwy sposób progresować. Na siłowni znajdziemy także sprzęty do cardio, takie jak bieżnia czy rowerek. Dzięki temu po treningu siłowym możemy poświęcić 30-40 minut na cardio. Kalistenika to również dobry pomysł na odchudzanie. Ćwicząc z ciężarem własnego ciała jesteśmy w stanie wykonać dużą liczbę powtórzeń, co pozwoli nam spalić więcej kalorii w czasie treningu. Kalistenikę możemy ćwiczyć w domu. Wystarczy kawałek wolnej przestrzeni. Warto także zainwestować w drążek, poręcze do pompek i gumy gimnastyczne. Dzięki temu będziemy w stanie wykonać więcej ćwiczeń.
Treningi siłowe powinniśmy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Każdy trening powinien trwać około 40-60 minut. Na początku możemy zacząć od 3-4 serii, z czego każda składa się z 8-12 ćwiczeń. Możemy przeznaczyć 15 sekund na odpoczynek między poszczególnymi ćwiczeniami. Między seriami warto dać sobie 2-3 minuty przerwy. Niezależnie od rodzaju treningu, który wybierzemy musimy pamiętać o rozgrzewce. Powinna ona trwać około 10 minut. Rozgrzane ciało lepiej znosi przeciążenia w czasie treningu. Dzięki temu możemy uniknąć kontuzji. Po wysiłku warto poświęcić czas na stretching. Rozciąganie zbitych w czasie wysiłku mięśni przyspiesza ich regenerację.
Ćwiczenia cardio, interwały czy HIIT są dobrym dodatkiem do treningów siłowych. Możemy je wykonywać w dni, w które nie ćwiczymy siłowo. Jeśli oba treningi chcemy wykonywać jednego dnia, to najlepiej zacząć od treningu siłowego. Trening cardio polega na tym, że wykonujemy ćwiczenie z małą bądź średnią intensywnością przez dłuższy okres czasu. Do najczęściej wybieranych treningów tego typu należą bieganie, pływanie, skakanie na skakance czy jazda na rowerze. Do cardio zaliczamy także sporty takie jak tenis, piłka nożna i wiele innych. W zależności od tego jakie ćwiczenie możemy spalić nawet 400-800 kcal w czasie godziny. Najwięcej spalimy skacząc na skakance. Z kolei bieganie pozwala nam spalić około 600 kcal na godzinę. Pływanie to sport, który jest polecany osobom z dużą nadwagą, gdyż nie obciąża nadmiernie kręgosłupa. Decydując się na bieganie interwałów możemy spalić nawet 400-600 kcal w czasie półgodzinnego treningu. Interwały to połączenie wolnego truchtu z szybkim biegiem. Najczęściej jest to minuta szybkiego biegu i 30 sekund marszu. Takich serii możemy wykonać 10-15. Z czasem możemy zwiększać ilość serii aż dojdziemy do 20-30 na jednym treningu. HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Możemy wykonywać trening ogólnorozwojowy składający się z 8-12 ćwiczeń. Na każde ćwiczenie przeznaczamy 30 sekund. W tym czasie staramy się wykonać możliwie jak najwięcej powtórzeń. Między ćwiczeniami nie robimy przerw. Dopiero po wykonaniu całej serii możemy odpocząć minutę lub dwie. Tak intensywny trening nie tylko wzmacnia nasze ciało, ale również podkręca metabolizm. Dzięki temu po 30 minutach treningu możemy spalić nawet 600 kcal. HIIT nie jest polecany osobom początkujących, a także tym z dużą nadwagą.