Białka, obok węglowodanów i tłuszczów, są niezbędnym dla zdrowia makroskładnikiem, który musi być dostarczany przez żywność w odpowiednich ilościach. Białka składają się z aminokwasów, które są budulcem, który organizm łączy w celu zbudowania różnego rodzaju tkanek i substancji. Organizm może syntetyzować 12 aminokwasów, ale musi otrzymać jeszcze 10 z pożywienia.
Jeśli nie spożywasz odpowiednich ilości tych dziesięciu aminokwasów, negatywne konsekwencje mogą być widoczne na przykład w funkcjonowaniu układu odpornościowego, hormonów, funkcji organów i jakości mięśni. Bez niezbędnych aminokwasów organizm nie może się regenerować i nie może tworzyć nowych komórek.
ILE NALEŻY JEŚĆ BIAŁKA DZIENNIE?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dla osób dorosłych minimum 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 75 kg potrzebuje 60 g białka. Dzieci, młodzież i osoby starsze potrzebują nieco więcej, bo 1g. Jednak w pewnych sytuacjach potrzeby te są zwiększone. Na przykład sportowcy budujący mięśnie i osoby stosujące niskokaloryczną dietę w celu utraty wagi mogą potrzebować od 1,5 do 2,5 g białka na kilogram masy ciała. Natomiast osoby cierpiące na niektóre choroby nerek mogą pod kontrolą lekarza dostosować spożycie białka do minimum, aby nie uszkodzić tego narządu. Tutaj przeczytasz o wpływie diety wysokobiałkowej na organizm: https://fitmaster.pl/wplyw-diety-wysokobialkowej-na-zdrowie
7 OZNAK NIEDOBORU BIAŁKA
- Utrata masy mięśniowej. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, zwraca się ku białkom z tkanki mięśniowej. W efekcie mięśnie ulegają degradacji, tracą objętość i wytrzymałość. W konsekwencji czujemy się osłabieni i zmęczeni.
- Łatwość zapadania na infekcje. Układ odpornościowy potrzebuje białka do produkcji przeciwciał, które wykrywają i zwalczają wirusy i bakterie. Jeśli ich nie masz, zwiększasz ryzyko wystąpienia chorób zakaźnych, które mogą być śmiertelne.
- Zachcianki żywieniowe. Białka są metabolizowane, czyli przekształcane w glukozę, bardzo powoli, więc przyczyniają się do stabilnego poziomu cukru we krwi. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, łatwiej jest podnieść i obniżyć poziom cukru we krwi, co prowadzi do „spadków” energii i nieterminowych zachcianek, zwłaszcza na słodkie i tłuste pokarmy (najmniej zdrowe).
- Słabe gojenie się ran. Spożywanie zbyt małej ilości białka opóźnia gojenie się ran, ponieważ komórki są odnawiane zbyt późno.
- Starzejący się wygląd. Osoby z niedoborem białka często cierpią na wypadanie włosów, zwiększone zmarszczki, cienie pod oczami, łamliwe paznokcie i bladą cerę. Może również dojść do cofnięcia się dziąseł.
- Wahania nastroju i choroby psychiczne. Brak białka może prowadzić do zmęczenia, znużenia, braku koncentracji, niezadowolenia, a w najgorszych przypadkach nawet do depresji.
- Opuchnięte oczy i zatrzymanie wody. Jeśli we krwi brakuje pewnych białek, płyn z osocza przechodzi do otaczających tkanek i powstaje obrzęk, który staje się widoczny np. w postaci worków pod oczami.